Hintergrund: Ausgewogenheit

Was heißt denn eigentlich ausgewogene Ernährung?

Der menschliche Körper kann nur dann fit und gesund sein, wenn er alle Nährstoffe bekommt, die er benötigt und den Genuss gesundheitlich ungünstiger Stoffe wie Zucker, Salz oder bestimmter Fette einschränkt. Laut Robert Kochinstitut sind mehr als die Hälfte aller Erwachsenen in Deutschland und etwa jedes siebte Schulkind übergewichtig. Einer der Gründe ist ein übermäßiger Verzehr von Lebensmitteln mit hoher Energiedichte und vergleichsweise geringem Nährstoffgehalt. Fastfood und Softdrinks stehen stellvertretend dafür. Ausgewogene Essensangebote liefern die notwendige Energie und ausreichend Nährstoffe gleichermaßen.

Die Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) stellt eine anschauliche Ernährungsempfehlung dar. In ihr sind, ausgehend von einer Mischkost, alle Nahrungsmittel Gruppen zugeordnet. Getränke, Getreideprodukte sowie Obst und Gemüse bilden dabei die Basis unserer Ernährung und sollten deshalb mehrmals täglich verzehrt werden. 5 Portionen Obst (2) und Gemüse (3) sollten es täglich sein. Ihr Reichtum an Vitaminen, Mineralstoffen und gesundheitsfördernden pflanzlichen Inhaltsstoffen kann durch kein anderes Nahrungsmittel ersetzt werden. Hier gilt: je bunter desto gesünder. Vor allem Gemüse im Farbspektrum von grün über gelb bis rot zu essen, sorgt für optimale Nährstoffversorgung.

Vollkorn ist nicht immer leicht zu erkennen

Bei den Getreideprodukten bringt die Wahl von Vollkornprodukten gleich mehrere gesundheitliche Vorteile. Einerseits sind die komplexen Kohlehydrate weniger blutzuckerwirksam. Andererseits enthält das „volle“ Korn viele Mineralstoffe und gesunde Fette. Aber Vollkorn ist, gerade beim Klassiker Brot nicht immer leicht zu erkennen. Laut einer Umfrage (2019) der Verbraucherzentrale Bundesverband fällt es Verbrauchern schwer, beim Einkauf Vollkornprodukte von solchen zu unterscheiden, deren Name Ähnlichkeit zum Begriff „Vollkorn“ aufweisen. Fantasienamen für Broterzeugnisse, wie „Kornkraft“ oder „Kornvital“ suggerieren wertvolle Nährstoffzusammensetzungen. Die Zusammensetzung und Inhaltsstoffe dieser Brote sind praktisch beliebig und der Vollkornanteil ist nicht festgeschrieben. Auch hier verrät nur die Zutatenliste, was wirklich darin steckt.

Mageres Fleisch und fettreicher Fisch

Tierische Produkte, wie mageres Fleisch, Eier, Milch und fettreicher Fisch sind wichtige Proteinlieferanten. Aber nicht nur das. Lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe sind auch darin enthalten. So wird empfohlen:

  • Milch und Milchprodukte mindestens zweimal täglich
  • ein- bis zweimal wöchentlich Fisch
  • zwei bis drei Eier je Woche und
  • zwei- bis dreimal Fleisch pro Woche zu sich zu nehmen.

Die Beschränkungen für den Genuss in Maßen haben vor allem mit den tierischen Fetten zu tun. Anders als bei den meisten pflanzlichen Ölen enthalten tierische Fette viele gesättigte Fettsäuren, die gesundheitlich ungünstiger sind. Eine Ausnahme ist hier fettreicher Seefisch, wie Hering oder Makrele. Dieser Fische enthalten überdurchschnittlich viel an lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren und zusätzlich Jod.

Vegetarisch geht auch ausgewogen

Auch fleischfrei ist eine ausgewogene Ernährung möglich. Ob aus Klimaschutzgründen, ethischen Überlegungen oder gesundheitlichen Beweggründen - vegetarisches Essen muss vielfältig sein, um den menschlichen Körper mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen zu versorgen. Laut Ernährungsreport 2019 des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) ernähren sich unter den 14- bis 29-Jährigen mit elf Prozent überdurchschnittlich viele Menschen vegetarisch.

Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist eine vegetarische Ernährung unter Einbezug von Milch und Milchprodukten sowie Eiern als Dauerkost geeignet. Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten in der richtigen Kombination mit anderen Nahrungsmitteln gleicht die geringere biologische Wertigkeit pflanzlicher Proteine aus. Die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann durch den kombinierten Verzehr von säurehaltigen Nahrungsmitteln, allen voran Vitamin C-reiches Obst und Gemüse, deutlich gesteigert werden. Nüsse und Samen liefern zusätzlich ausreichend gesunde Fette. Fleischersatzprodukte, die meist industriell gefertigt werden, enthalten meist zu viel Salz und Zusatzstoffe und sind aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht notwendig.

Ausreichend trinken

Neben einer vielseitigen Lebensmittelauswahl ist ausreichende Flüssigkeitsaufnahme über den Tag wichtig, um konzentriert und leistungsfähig zu sein. Unser Organismus funktioniert nur dann optimal, wenn Wasseraufnahme und Wasserabgabe ausgeglichen sind. Um die Wasserausscheidung über Urin, Stuhl, Haut und Lunge auszugleichen, müssen wir ausreichend Wasser trinken. Aber auch unsere feste Nahrung trägt zum Wasserhaushalt bei. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für alle Vier- bis Zehnjährigen eine tägliche Flüssigkeitsaufnahme von mindestens vier Gläsern und für alle Zehn- bis 15-Jährigen von mindestens fünf Gläsern Trinkwasser oder Mineralwasser zu jeweils 0,25 Liter. Ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees sind auch okay.

Natürlich und wenig verarbeitet

Am gesündesten für unseren Körper sind natürliche Lebensmittel, die nicht stark verarbeitet wurden. Denn durch die Verarbeitung werden wichtige Inhaltsstoffe entzogen und der Geschmack verändert. In unseren Supermärkten findet sich allerdings eine Vielzahl an stark verarbeiteten Produkten: Fertiggerichte, Chips, Süßspeisen, Würste etc. Diese Produkte enthalten oft große Mengen Zucker, Salz, Fett und Zusatzstoffe – zur Konservierung, Emulgierung, Färbung oder Geschmacksverstärkung. Aus diesem Grund ist es notwendig darauf zu achten, was in diesen Lebensmitteln tatsächlich enthalten ist. Seit Jahren fordern deutsche Verbraucherverbände einheitliche Nährwertkennzeichnungen auf der Packungsvorderseite.

Mit dem freiwilligen Nutri-Score soll die Nährwertqualität auf Lebensmitteln für den Verbraucher besser erkennbar werden. Ungünstige und positive Nährwerteigenschaften werden dabei mit Punkten bewertet und der berechneter Gesamtwert - der Nutri-Score - wird in Farben und Buchstaben angezeigt. A und Grün steht für die höchste Qualität. Rot und den Buchstaben E bekommen Produkte mit der niedrigsten Nährwertqualität.

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